Proč bychom měli cvičit právě ráno? Ráno je člověk odpočinutý a celý den má před sebou. Většina z nás jde ráno nebo dopoledne do práce. Na ranní lekci H.E.A.T. si nejen nastartujeme metabolismus, ale také se krásně probudíme, prokrvíme mozek a díky tomu se nám celý den daří, máme dobrou náladu. Z lekce odcházíme s dobrým pocitem, že jsme se ráno pořádně zapotili a máme denní dávku cvičení splněnou. Také bychom neměli zapomínat na to, že díky H.E.A.T. Programu ujdeme na lekci půlku doporučené dávky kroků na den, a to je minimálně 5000 kroků/lekce (samozřejmě záleží na tempu lekce).

Jsou ranní lekce stejně intenzivní jako odpolední lekce? Já si ranní lekce nazývám "probouzející". Tempo při lekci jde postupně nahoru, zrychlujeme, začínáme se pořádně potit a lekci si hned od prvního kroku užíváme. Většinou ranní lekce je o 1 až 2 písničky kratší. Odpolední lekce mám malinko rychlejší. Ale zároveň se snažím přizpůsobit klientům. Pokud chtějí hned od rána máknout nebo naopak, tak se lekce malinko poupraví.

Mám se před lekcí najíst? A co se doporučuje jíst před lekcí a po lekci? Každý to máme jinak nastavené. Někdo je ráno zvykl se pořádně nasnídat, ať už vstává v 5 nebo v 8. Někdo začíná se snídaní až mnohem později. Nicméně minimálně hodinu před lekcí nedoporučuji žádné těžké snídaně. Tím myslím - ovesnou kaši, párky, vajíčka. Člověk má sice plné břicho a je příjemně nasnídaný, ale na lekci sám pozná, že to nebyl nejlepší nápad. Co doporučuji - banán, malý smoothie drink (max 2dcl) nebo si kousnout do proteinové tyčinky (ne, müsli tyčinky, ty jsou plné cukrů). Něco malého a výživného, aby nám žaludek pracoval a nejel zcela na prázdno. A po lekci doporučuji smoothie drink nejlépe nakombinovat s proteinem, nebo žitný chléb s Cottage sýrem a rajčátkem. Po lekci si klidně můžeme dát už vajíčka, ovesnou kaši, ale opatrně na prázdné kalorie. Abychom to, co jsme na lekci vydatně spálili, hned neměli zpět díky prázdným kaloriím.ý

Určitě doporučuji: večer před spaním si napustit do karafy kohoutkovou vodu (minimálně 2dcl) a po probuzení a vyčištění zubů 2 dcl čisté vody vypít.
Nezapomínejme také na to, že během cvičení bychom měli vypít celou sportovní láhev. Hodně se potíme, takže je důležité doplňovat tekutiny, aby se nám netočila nebo nebolela hlava a především, abychom nebyli dehydratování. Láhev, kterou vypijeme na cvičení, se do denního pitného režimu nepočítá, takže je nutné během dne stále hodně doplňovat tekutiny, nejlépe čistou neslazenou a nepramenitou vodu (tzn., kohoutkovou ;)).

Více o tom, proč právě před ranním kardiem snídat doporučuji článek KARDIO NA LAČNO od supertrener.cz

KARDIO NA LAČNO

Lidé věří, že ranní trénink bez jídla znamená méně dostupné energie, kterou lze využít jako paliva, což povede ke snížení energetických zásob (tuk a glykogen). Teoreticky to povede k většímu úbytku tuku a opravdu některé studie zjistily, že mobilizujeme více uložených tuků při cvičení na lačno. Ale to není celý příběh a vždy je tam slůvko "ale" !

Můj názor je ten, že není nutné kardio na lačno u běžného cvičence, který se chce zbavit tuků a vždy je dobré si alespoň něco dopřát do žaludku před jakýmkoli druhem cvičení. Ten kdo sleduje můj Instagram ví, že preferuji ranní výšlapy schodů, ale vždy zhruba 30min před kardiem suplementuji instantní BCCA synergy, spalovač Lean Solution, vitamín C, Glutamin, vitamíny a kávu, do které přimíchám Hydro optimal whey protein s příchutí Latté (lahoda). Samozřejmě tedy vše na bázi bílkovin a sacharidy nezařazuji.

Dle mého názoru lépe udržíme svalovou hmotu a spalování tuků bránit nebudeme, protože ve zbavení se tuků vždy hraje prim dobře nastavená strava během celého dne a především kalorický výdej versus kalorický příjem. Ztráta tuku totiž není pouze o tom, co se stane během cvičení, ale také o tom, co se děje v reakci na cvičení v průběhu celého dne.
Podstatné otázky tedy zní: Co se stane s vaší energií příštích 24 hodin po vašem cvičení? Jaká bude hormonální odezva? A jaký bude dopad na svalovou hmotu ?

NYNÍ SE PODÍVÁME CO ŘÍKÁ VĚDA
Studie Paoli et al. (2011) srovnala 36ti minutové kardio při 65% maximální srdeční frekvenci na lačno nebo ne-nalačno. Analýza snížení poměru respirační výměny (RER) zjistila, že bylo použito více tuku jako paliva ve stavu na lačno při samotném cvičení, ale po cvičení se stal pravý opak. Ve skutečnosti, využití tuků bylo významně vyšší u ne-lačno skupiny až 24 hodin po cvičení!

Lidé bez jídla spálili trochu více tuku v průběhu 36 minut po tréninku, ale oni spálili méně za 24 hodin poté. Konečným výsledkem je, že více tuku bylo využito po dobu 24 hodin při kardio relaci, která nebyla provedena na lačno. To bylo potvrzeno tím, že spotřeba kyslíku zůstala vyšší v průběhu 24 hodin ve skupině, která nedržela půst před kardiem. Vyšší spotřeba kyslíku znamená vyšší spalování tuku.
Samozřejmě, někteří mohou argumentovat, že mnoho studií ukazuje, že kardio na lačno využívá více tuku v průběhu cvičení a je to pravda. Důležité ale je, na lačno kardio vede k nižším nákladům klidové energie (menší spotřeba kalorií v klidu), jakož i menší využití celkového tuku po dobu 24 hodin.

Závěrem studie tedy je: "Pokud provádíme vytrvalostní činnost pro ztrátu tuku, půst před tréninkem nezlepšuje využití lipidů a je vhodné zařadit spíše lehké jídlo před fyzickou aktivitou."

HORMONÁLNÍ REAKCE
Každý kdo cvičí se bojí kortizolu pro svůj katabolický vliv na svalovou tkáň. Obava je na místě, protože to může donutit svaly, aby mohly být využity jako palivo a proto je těžší budovat svalovou hmotu, když kortizol je vysoký. Ale kortizol má také ve skutečnosti užitečnou funkci při tréninku: mobilizuje skladovat energii.

Když trénujete, kortizol je zodpovědný za výrobu energie, která je k dispozici. Čím více se budete muset spolehnout na akumulovanou energii (svalový glykogen nebo tělesný tuk), tím více kortizolu se bude uvolňovat. Čím více kortizolu spustíte, tím déle bude trvat, než se vrátí na normální úroveň po tréninku. Dokud je kortizol zvýšený, vaše tělo je v katabolického stavu. Takže, pokud jste produkovali příliš mnoho kortizolu během cvičení - což je pravděpodobné, že se stane, když děláte na lačno kardio - vaše riziko ztráty svalové hmoty je mnohem větší a budování svalů bude zřejmě mnohem těžší.

PROČ TO TEDY VĚTŠINA KULTURISTŮ DĚLÁ ?
Vždy pokud řekneme Á, musíme říct také BÉ a to je ten hlavní problém při braní si příkladu z profíků, kteří řeknou Á, ale neřeknou právě BÉ. Nerad cokoli svádím na chemii a nemám rád podobná srovnávání, protože to nevysvětluje vše a nelze říci, že borec na chemii to má snadné, ale v tomto případě to musím vysvětlit. V dnešní době skoro každý soutěžní kulturista používá chemickou pomoc a nejen kulturista, ale dokonce i amatérské bikiny, které jdou na první závody.

Používání chemie v podstatě pomáhá lidem obejít problémy způsobené nalačno kardiem. Kdo se stará o zvýšený kortizol, když jste na anabolických steroidech, které vás drží v anabolismu po celý den a snižují účinky kortizolu? A jak klesá vaše rychlost metabolismu po dobu 24 hodin, když používáte stimulanty jako clenbuterol nebo hormony štítné žlázy? No spíše váš metabolismus šlape mnohem rychleji a nemusíte řešit věci jako naturální cvičenec. Na druhou stranu je to alchymie a nelze to dělat jako amatér, ale musíte mít dobré znalosti dané problematiky.

Neříkám, že kulturisté se steroidy to mají snadné a tvrdě nemakaji. Naopak, dávají do toho mnohem víc než kdokoli z nás. Pouze říkám, že v některých případech, jako je tento, daná omezení, která se vztahují na naturálního sportovce, se nemusí vztahovat na ně.
-------------------------------------------------------------
Trénink + Jídelníček --- www.supertrener.cz
-------------------------------------------------------------
#supertrener #kardio #nalacno #kulturistikacom #tnation #clanek

K vizuálnímu členění textu slouží obrázkové sekce

Kromě nadpisů vám s členěním textu na správných místech pomohou i obrázkové sekce. Jednotlivé odstavce vašeho článku oddělte obrázky, které vhodně doplní obsah.

Pokud uvádíte důležitá slova či myšlenky, použijte pro zvýraznění textu citaci.

Ea commodi consequatur quis autem vel eum iure reprehenderit qui in ea voluptate velit esse quam nihil molestiae consequatur vel illum qui dolorem eum fugiat quo voluptas nulla pariatur at vero eos et accusamus et iusto odio dignissimos.